如何提高基础代谢率修炼成“易瘦体质”?

摘要:北京时间20200226关于【如何提高基础代谢率修炼成“易瘦体质”?】的具体情况和说明,让www.ncccsp.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

我们会发现身边有一种人明明每天吃得不少,可肉就是不往他身上长!其实,减肥难不难,主要看这个“变量”。这个“变量”就是:基础代谢率。基础代谢率对于减肥来说是很重要,那么,什么因素能影响到基础代谢率呢?

一、基础代谢率的影响因素1、年龄

有没有觉得年纪越大,越容易发胖。明明年轻的时候,天天夜宵不断,发胖的步伐也很缓慢。而如今只要多吃一点,体重秤马上就有反应。这其实就是因为基础代谢率变慢的原因,它会随着年龄增长而变缓,通常越年轻,基础代谢率就越高。

2、性别

有时明明和老公一起减肥,菜是你做,运动是你拉着他去。可结果呢,他却比你瘦得快,这或许才是真正的“男女不平等”吧。因为生理构造不同,男女激素水平和肌肉含量也不同,因此基础代谢率也存在差异,一般来说男性的基础代谢率会略高于女性。3、温度

外部环境其实对基础代谢率也有影响。有研究显示,环境温度对基础代谢率的影响曲线成“U”型,温度寒冷或炎热时,基础代谢率都会略有增高。这也就是为什么小康康总说冬夏两季,适合减肥的原因。

4、肌肉量

你有没有发现,上述这些原因都不是我们能改变的,那为什么还有人能提升自己的基础代谢率呢?这背后的原因,就是肌肉量,它是影响基础代谢率的关键因素之一。据研究表示,每增加一公斤肌肉,每天就可以多消耗大约30大卡的热量。

看来,想要减肥成功的第一步,就是阻止基础代谢率下降,而我们要做的首先就是避免肌肉流失。

二、肌肉是怎样流失的?1、节食减肥

很多人都会尝试节食减肥,以为少吃两顿,减少热量摄入就够了。可身体正常运转需要热量的维持,如果因此而导致热量摄入不足,身体就会被迫分解肌肉蛋白供能,这就会导致肌肉流失,基础代谢率自然也就下降了。

2、蛋白质吃得不够

有时肌肉流失,也可能是因为你蛋白质摄入不足导致的,因为蛋白质是合成肌肉的重要原料,承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。如果你在运动之后,没有及时补充蛋白质,就容易造成肌肉流失,导致基础代谢率下降。

3、饮酒不断

酒精不仅本身热量就比较高,而且对肌肉细胞也会产生一定程度的破坏作用,它会加速肌肉的代谢分解,降低身体的肌肉量,让基础代谢率也随之下降。

4、经常熬夜

当代人总是熬着最深的夜,涂着最贵的眼霜。然而,睡眠不足会变胖。因为这不仅会减少抑制食欲的瘦素分泌,还会增加体内的皮质醇浓度,导致血糖升高,胃口大开,还会分解肌肉并阻碍其增长,降低基础代谢率。

知道肌肉量和基础代谢率为何会下降只是第一步,最重要的还是行动起来,阻止它下降,并尽力提高,让大家的减肥都能“躺赢”!

三、如何阻止基础代谢下降?1、保证热量摄入

根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议,每人每天至少要摄入1200大卡的热量才能保证身体的正常运转,避免分解肌肉蛋白,降低基础代谢率。否则即使你因此瘦下去,也会变成“易胖体质”,反弹起来简直就是分分钟的事情。

2、多吃肉、蛋、奶、豆类

当然,在保证热量摄入的同时,也一定不能忽视蛋白质的摄入量。《中国居民膳食指南(2016版)》指出,成年男性每天应摄入65克蛋白质,女性应摄入55克。而想要获取这些蛋白质,就需要你在日常食谱中适当增加肉、蛋、奶、豆类。

3、保证充足的睡眠

想要获得充足优质的睡眠,首先就是要保证睡眠时间,每天最好晚上11点前就上床休息,并且保证7-8小时的高质量睡眠。有些胖友可能会遇到突然早睡,无法入眠,或者无法获得优质睡眠的情况。其实你不妨在临睡前2小时喝一杯热牛奶等有助于睡眠的食物,或者泡泡脚。睡觉前远离电子产品,为自己营造一个良好的睡眠环境。

4、无氧运动不可少

除了阻止基础代谢率下降外,你也可以反守为攻,努力增加肌肉量,提升基础代谢率。无氧运动就是增加肌肉量的好机会,因为无氧运动时肌肉会出现细微的损伤,此时摄入充足的蛋白质,就可以增强肌肉纤维,使其更加强壮,这也就是我们常说的“增肌”,进而让基础代谢率提高。


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